Même si vous devez passer la majorité de votre temps chez vous pour vous protéger de la Covid-19, la pratique de sport et notamment de fitness ou de musculation peut vous aider à occuper votre temps. Mieux encore, cela boostera vos défenses immunitaires.
Vous êtes un fin amateur de musculation, mais le confinement vous empêche de vous entraîner en salle ? Dans cet article, découvrez nos conseils pour pratiquer la musculation à la maison pendant la pandémie de Covid-19.
L’autodiscipline en sport, un élément crucial
Peu importe le sport que vous pratiquez (musculation, basket-ball, football, volley-ball…), pour atteindre votre objectif, vous devez être autodiscipliné. En d’autres termes, il faudra renoncer au plaisir et à la gratification instantanés ou immédiats pour obtenir quelque chose de meilleur, c’est-à-dire un résultat à la hauteur de vos attentes.
Grâce à l’autodiscipline, vous persévérez dans vos actions, votre comportement et vos pensées. Elle vous permet de rester concentré sur vos objectifs. Vous gardez le contrôle de vous-même. On peut comparer l’autodiscipline à un muscle : plus vous l’entraînez, plus vous devenez fort. Le manque d’autodiscipline, à l’inverse, peut entraîner une faible estime de soi.
Avoir de l’autodiscipline vous aide aussi à faire des choix judicieux. De la nourriture que vous mangez au nombre d’exercices que vous accomplissez, cela dépend de votre discipline. Par exemple, l’exercice favorise un sentiment de contrôle sur le corps qui peut se traduire par un sentiment amélioré de contrôle sur d’autres aspects de la vie. Cela constitue une défense clé contre le stress.
Les 4 piliers de l’autodiscipline sont :
- l’acceptation,
- la volonté,
- le travail acharné,
- la persévérance.
La motivation, un indispensable pour faire de la musculation à la maison
Lorsque vous vous entraînez à la maison, il est parfois normal que des pensées négatives influent sur votre motivation. En effet, pour faire un exercice de musculation pour votre corps, votre volonté seule ne suffit pas. Vous devez aussi vous motiver tous les jours, en vous rendant par exemple sur des sites proposant des exercices de musculation adaptés à chaque muscle que vous souhaitez travailler : abdominaux, pectoraux, quadriceps, biceps, fessiers, trapèzes…
Selon les adeptes du sport, la motivation se travaille au fil de temps et s’entretient. Pour vous motiver à faire des exercices de musculation à domicile, pensez aux conséquences et résultats que vous obtiendrez en pratiquant tel ou tel exercice. En consacrant quelques minutes de votre temps à faire du sport, vous allez vous sentir bien dans votre peau et pourrez tonifier et muscler votre corps. Vous retrouverez le moral et éviterez les problèmes de santé. Votre qualité de sommeil s’améliorera et vous cesserez de vous ennuyer durant le confinement.
Ce sont des objectifs motivants qui vous aident à persévérer dans vos efforts. Pour un résultat efficace, ces motivations doivent peser plus lourd dans la balance que les sacrifices que vous devez faire pour atteindre votre objectif.
Le mode de vie et l’alimentation pour un résultat optimal
Un mode de vie sain et une alimentation équilibrée conduisent à un meilleur résultat, et ce, que vous préfériez la musculation ou d’autres activités sportives.
Pratiquer le sport avec modération
Pour éviter de transformer vos séances de musculation en une fatigue excessive, entraînez-vous avec modération. Par exemple, pour éviter la bigorexie (une addiction causée par une pratique sportive excessive), vous devez fixer la fréquence de vos entraînements.
Savez-vous que l’excès de sport peut être nocif pour la santé ? Il peut dans les cas extrêmes, entraîner des accidents musculaires et cardiaques.
Dormir suffisamment
Les plus grands athlètes du monde mangent, dorment, respirent et vivent pour leur sport. Mais savez-vous qu’en plus du conditionnement physique et de l’alimentation consciente, le sommeil joue un rôle majeur dans la performance sportive et les résultats en compétition ?
En effet, la qualité et la quantité de sommeil constituent souvent la clé de la victoire de nombreux athlètes. Le sommeil paradoxal, en particulier, fournit de l’énergie au cerveau et au corps. Lorsque le sommeil est interrompu, le corps n’a pas le temps de réparer la mémoire et de libérer des hormones.
Rester hydraté(e)
Une bonne hydratation :
- augmente l’énergie,
- améliore le mouvement,
- facilite la récupération,
- booste l’agilité et la thermorégulation,
- aide à la clarté mentale.
Tous peuvent améliorer les performances physiques et réduire les risques de blessures. Vous pouvez aussi améliorer la circulation sanguine et l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles qui travaillent.
Privilégier une alimentation saine et équilibrée
Parce que le corps des sportifs est confronté à un niveau de stress élevé, une bonne nutrition est extrêmement importante. Selon les scientifiques, les amateurs de musculation doivent privilégier 5 principaux groupes alimentaires :
- les fruits,
- les légumes,
- les protéines,
- les céréales,
- les produits laitiers.
Si vous le souhaitez, un diététicien peut vous aider à élaborer un régime alimentaire spécifique et sur mesure.
Pratique à domicile de la musculation : quelques exemples d’exercices à faire
Les exercices de musculation ne permettent pas seulement de tonifier les muscles et de les faire travailler. Ils vous rendent également plus fort et plus en forme. Pendant le confinement, vous voulez faire des séances de musculation à domicile ? Voici quelques exercices à faire pour obtenir de bons résultats.
Les exercices de musculation pour les pectoraux
Les muscles pectoraux sont les muscles de la poitrine et sont formellement connus sous le nom de grand pectoral et de petit pectoral.
Les exercices avec des haltères, le développé couché, les dips, le pull over, l’écarté incliné, décliné, couché avec haltères, etc. permettent de renforcer les muscles pectoraux. Il vise la construction musculaire pour :
- améliorer le métabolisme,
- réduire le risque de diabète,
- faciliter les tâches quotidiennes de levage et de transport.
Les exercices de musculation pour les deltoïdes
Les exercices pour travailler les deltoïdes (élévation latérale avec haltères, élévation frontale sur banc incliné, oiseau sur banc avec haltères…) vous aident à avoir des épaules bien harmonieuses. Vos épaules seront bien développées et bien galbées. En effet, le but est de développer la masse globale des deltoïdes à l’aide de la barre. L’exercice de base consiste en une élévation latérale à la poulie et un développement des haltères et des épaules à la machine convergente.
Les exercices de musculation pour les dorsaux
Pour muscler vos dorsaux, vous pouvez réaliser des tractions prises large, neutre, serrée, ou supination.
